ステージワンブログ引っ越しました

みなさん、サイクリングやトレーニング中にちゃんと水分補給してますか？

パフォーマンスをより長時間維持するためにも
今回は水分補給について、科学していきましょう。

まず、なんで「水分補給が必要なのか？」ってとこからいきましょうか。
運動すると体が熱くなります。そうすると体温を調節するために汗をかきます。
汗をかくと体の水分が失われます。
体の水分が失われると血がドロドロ状態になり血循環が悪化しパフォーマンスが低下します。そして、脱水そのものが体温の上昇の原因になります。体重の1%の水分の減少で体温が0.3度ほど上昇します。
このまま水分を取らないと、どんどん悪い方向に進んでしまいますね。
さぁさぁ遠慮せず、水分補給してください。

飲みましたね？飲んでしまいましたね？それ、もしかして「水」でつか？
「水」を飲んだあなた！ふふふ、それではいかんのだよ。それではパフォーマンスを維持できない。
なぜ「水」がダメなのか。汗をかけば一緒にナトリウムなどのミネラルも同時に排出される。これはみなさんご存知ですね。
さあ、考えてほしい。トマトジュースに水を加える。すると、当然薄いトマトジュースができあがる。で、体内はつねに塩分濃度を一定に保とうとするわけです。体の中に塩分濃度の薄まった血液が流れると体はどうするか。実は、塩分濃度をあげるために体内の水分を排出しようと汗をかくんです。
あれれ、水を飲んだのに汗が出てるぞ！！ってな感じで脱水状態になっていくんですね。まったく意味ないよね。水という重りを載せて走ってるもんだ。飲んでるつもりでも、効果は薄い。血が薄くなるわけだから。

じゃあ、どうしたらいいのかといいますと、「食塩水」を飲むのです。
どんなもんかっていうと0.1%〜0.2%の濃度の食塩水がいいんだと研究データでわかっているのです。つまり、それは1リットルの水に小さじ1はいの塩を入れるだけ。
でもさ、塩水だけよりもさらに効果がある方法を知ってるんだ。実は塩水と一緒に「糖」を摂ると吸収されやすくなるんです。濃度は3%〜6%の濃度です。大さじ２はいの砂糖やはちみつなどをいれてみてください。もちろんハイポトニックのスポーツドリンクでもいい。アイソトニックのスポーツドリンクを２倍に薄めればハイポトニックになるので、入手も簡単なはず。とくにスーパーマーケットで２リットル200円ぐらいで売られているアイソトニック飲料なら薄めて使えば500ｍｌあたり25円って計算。けっこう経済的だ。オレンジジュースを薄めてもいい。

そして、意外とみなさん忘れているのが温度ですね。ドリンクの温度。じつはあたたかい水よりも、冷たい水のほうが冷却効果は高い。
直腸を冷水で冷やすと体温低下に大きな効果があるんだ。5度〜15度が飲みやすく効果的な温度。保冷ボトルなどを使うのは、実は結構メリットあるんです。

スポーツドクターなどが推薦する、水分補給のスケジュールはまず運動前に300ｍｌから400ｍｌのスポーツドリンクをアイソトニックで摂ります。そして運動中は１５分おきに100ｍｌから200ｍｌの水分をハイポトニックで摂ってください。
これが、パフォーマンスを低下させることなく効果的に水分補給するテクニック。

さあ、今日から効果的な水分補給を実践してください。
僕は「オリジナル・ドリンク」で水分補給するつもりです。

参考文献日本体育協会 夏のトレーニングガイドブック 水分の補給と休息について
簡単筋肉トレーニング講座 第20回水分補給